تُعد شوربة البروكلي من أشهى الأطباق الصحية التي تجمع بين المذاق الرائع والقيمة الغذائية العالية. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتعتبر خياراً مثالياً للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية صحية، بما في ذلك نظام الكيتو. سنقدم لكم اليوم وصفة شهية ومفصلة لتحضير شوربة بروكلي مميزة ستنال إعجاب العائلة بأكملها.
فوائد البروكلي الصحية
البروكلي من الخضروات الصليبية التي تتمتع بقيمة غذائية عالية، وله العديد من الفوائد الصحية:
- غني بفيتامين C وK والألياف الغذائية
- يساعد في تقوية جهاز المناعة
- يحتوي على مضادات أكسدة تحارب الجذور الحرة
- منخفض السعرات الحرارية ومناسب لأنظمة إنقاص الوزن
- يُعد من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
المكونات اللازمة لشوربة البروكلي
| المكونات | الكمية |
|---|---|
| بروكلي | 500 جرام (رأس متوسط) |
| بصل | 1 حبة متوسطة مفرومة |
| ثوم | 3 فصوص مهروسة |
| مرق دجاج أو خضار | 3 أكواب |
| كريمة طبخ | 1/2 كوب (بديل كيتو) |
| جبن شيدر | 1/2 كوب مبشور |
| زيت زيتون | 2 ملعقة كبيرة |
| ملح وفلفل أسود | حسب الرغبة |
| جوزة الطيب | رشة صغيرة |
| زبدة | 1 ملعقة كبيرة |
طريقة تحضير شوربة البروكلي خطوة بخطوة
1. تحضير الخضار
- اغسل البروكلي جيداً وقطعه إلى زهيرات صغيرة
- قشر البصل وقطعه قطعاً صغيرة
- اهرس فصوص الثوم
2. طهي المكونات الأساسية
- سخن زيت الزيتون والزبدة في قدر عميق على نار متوسطة
- أضف البصل المفروم واقلبه حتى يصبح شفافاً (حوالي 3-4 دقائق)
- أضف الثوم المهروس واستمر بالتقليب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته
- أضف زهيرات البروكلي واقلبها مع البصل والثوم لمدة 2-3 دقائق
3. إضافة المرق والتتبيل
- أضف مرق الدجاج أو مرق الخضار إلى القدر
- أضف الملح والفلفل الأسود ورشة من جوزة الطيب
- اترك الشوربة على نار متوسطة حتى تغلي
- خفض الحرارة واترك الشوربة تنضج لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح البروكلي طرياً
4. هرس الشوربة والتشطيب
- باستخدام الخلاط اليدوي، اهرس الشوربة حتى تصبح ناعمة (يمكنك ترك بعض القطع صغيرة للحصول على قوام محبب)
- أعد القدر إلى النار الخفيفة وأضف كريمة الطبخ والجبن المبشور
- حرك المزيج باستمرار حتى يذوب الجبن تماماً
- اضبط التوابل حسب الذوق
نصائح لشوربة بروكلي مثالية
- استخدم البروكلي الطازج للحصول على أفضل نكهة ولون أخضر زاهي
- يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون في النهاية لإضفاء نكهة منعشة
- للحصول على شوربة أكثر كثافة، يمكنك استخدام كمية أقل من المرق
- لنسخة نباتية، استبدل مرق الدجاج بمرق الخضار واستخدم جبن نباتي
التغذية والسعرات الحرارية
| العنصر الغذائي | الكمية (لكل وجبة) |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 220 سعرة حرارية |
| البروتين | 10 جرام |
| الكربوهيدرات | 12 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
| الدهون | 16 جرام |
| فيتامين C | 100% من الاحتياج اليومي |
| فيتامين K | 150% من الاحتياج اليومي |
| الكالسيوم | 15% من الاحتياج اليومي |
تقديم واقتراحات التزيين
تُقدم شوربة البروكلي ساخنة ويمكن تزيينها بعدة طرق:
- رشة من الجبن المبشور على الوجه
- بعض زهيرات البروكلي المحمصة كتزيين أعلى الشوربة
- قطع صغيرة من الخبز المحمص (خبز كيتو للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات)
- رشة من البقدونس المفروم أو الكزبرة
وصفات متنوعة من شوربة البروكلي
شوربة البروكلي مع الجبن الكريمي
يمكنك استبدال جبن الشيدر بالجبن الكريمي للحصول على قوام أكثر نعومة وكثافة. أضف 100 جرام من الجبن الكريمي مع الكريمة واتركه يذوب ببطء.
شوربة البروكلي والجزر
أضف 2 حبة جزر مقطعة مع البروكلي للحصول على نكهة حلوة إضافية وقيمة غذائية أعلى. ستكتسب الشوربة لوناً برتقالياً مائلاً للأخضر.
شوربة البروكلي والبطاطس
لشوربة أكثر كثافة وشبعاً، أضف بطاطس متوسطة مقشرة ومقطعة مع البروكلي. البطاطا ستعطي قواماً كريمياً للشوربة دون الحاجة لإضافة الكثير من الكريمة.
نسخة كيتو من شوربة البروكلي
لتحضير نسخة متوافقة تماماً مع نظام الكيتو:
- استبدل كريمة الطبخ العادية بكريمة طبخ عالية الدسم
- أكثر من إضافة الجبن والزبدة
- تأكد من أن مرق الدجاج أو الخضار لا يحتوي على إضافات نشوية
- تجنب إضافة البطاطس أو الجزر
أفكار للوجبات المرافقة
تتناسب شوربة البروكلي بشكل مثالي مع:
- سلطة الخضروات الطازجة
- خبز توست مقرمش
- ساندويتش جبن محمص
- شاورما الدجاج للوجبات الأكثر دسامة
الأسئلة الشائعة حول شوربة البروكلي
هل يمكن تحضير شوربة البروكلي مسبقاً؟
نعم، يمكن تحضير شوربة البروكلي مسبقاً وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. عند إعادة التسخين، قد تحتاج لإضافة القليل من المرق إذا أصبحت كثيفة جداً.
هل يمكن تجميد شوربة البروكلي؟
نعم، يمكن تجميد الشوربة لمدة تصل إلى 3 أشهر. لكن يفضل تجميدها قبل إضافة الكريمة والجبن، ثم إضافتهما عند إعادة التسخين للحصول على أفضل قوام.
كيف يمكن زيادة كمية البروتين في الشوربة؟
يمكن إضافة قطع من الدجاج المسلوق أو المشوي، أو إضافة بعض المكسرات مثل اللوز المقطع أو الفول السوداني للتزيين.
هل شوربة البروكلي مناسبة للأطفال؟
نعم، شوربة البروكلي مغذية للأطفال وطريقة رائعة لتشجيعهم على تناول الخضروات. يمكن تخفيف التوابل وإضافة المزيد من الجبن لتناسب ذوق الأطفال.
خاتمة
شوربة البروكلي الصحية واللذيذة تجمع بين الطعم الشهي والفوائد الغذائية العالية. سهلة التحضير ومتعددة الاستخدامات، ويمكن تعديلها لتناسب مختلف الأذواق والأنظمة الغذائية مثل نظام الكيتو أو النظام النباتي. جربوا تحضيرها اليوم واستمتعوا بطبق دافئ ومغذي يناسب جميع أفراد العائلة.
للمزيد من الوصفات الصحية، يمكنكم الاطلاع على شوربة الطماطم بالريحان أو شوربة الطماطم بالكريمة التي تعد من أشهى الوصفات الشتوية اللذيذة.