تعتبر سلطة الكينوا بالشمندر من أكثر الأطباق الصحية المنتشرة في الآونة الأخيرة، وذلك لما تحتويه من قيمة غذائية عالية ومكونات صحية تساعد على تعزيز نظام غذائي متوازن. تجمع هذه السلطة بين فوائد الكينوا للتنحيف والقيمة الغذائية العالية للشمندر. سنتعرف في هذا المقال على طريقة تحضير سلطة الكينوا بالشمندر بخطوات سهلة وبسيطة، بالإضافة إلى التعرف على فوائدها الصحية المتعددة.
مكونات سلطة الكينوا بالشمندر
قبل البدء في تحضير سلطة الكينوا بالشمندر، دعونا نتعرف على المكونات الأساسية اللازمة لهذا الطبق الشهي:
- كوب من حبوب الكينوا المغسولة جيداً
- 3 حبات متوسطة من الشمندر (البنجر)
- نصف كوب من الجوز المفروم (اختياري)
- ربع كوب من البقدونس المفروم
- 50 غرام من الجبن الفيتا المفتت (اختياري)
- ربع كوب من البصل الأحمر المفروم ناعماً
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
- عصير ليمونة واحدة طازجة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- ملعقة صغيرة من العسل (اختياري)
طريقة تحضير سلطة الكينوا بالشمندر
تحضير الكينوا
- اغسلي حبوب الكينوا جيداً تحت الماء الجاري للتخلص من المادة المرة الموجودة على سطحها.
- ضعي الكينوا في قدر واسكبي عليها ضعف كميتها من الماء، ثم أضيفي القليل من الملح.
- ضعي القدر على نار متوسطة واتركيه حتى يغلي، ثم خففي النار واتركيه لمدة 15-20 دقيقة حتى تتشرب الكينوا الماء.
- ارفعي القدر عن النار واتركي الكينوا لتبرد تماماً.
تحضير الشمندر
هل يجب سلق الشمندر قبل وضعه في السلطة؟ نعم، يفضل سلق الشمندر أو شويه أولاً قبل إضافته إلى السلطة، وإليك طريقة تحضيره:
- اغسلي الشمندر جيداً واقطعي الجذور والأوراق.
- للسلق: ضعي الشمندر في قدر من الماء المغلي واتركيه لمدة 30-40 دقيقة حتى ينضج (يمكنك التأكد من نضجه بإدخال سكين، إذا دخلت بسهولة فهذا يعني أنه نضج).
- للشوي: لفي الشمندر بورق القصدير وضعيه في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 45-60 دقيقة.
- بعد النضج، اتركي الشمندر ليبرد ثم قشريه وقطعيه إلى مكعبات صغيرة.
خلط المكونات وتحضير الصلصة
- في وعاء كبير، ضعي الكينوا المبردة ومكعبات الشمندر.
- أضيفي البصل الأحمر المفروم والبقدونس المفروم والجوز (إذا كنت تستخدمينه).
- لتحضير الصلصة: امزجي زيت الزيتون مع عصير الليمون والعسل (إذا كنت تستخدمينه) والملح والفلفل الأسود في وعاء صغير.
- اسكبي الصلصة فوق مكونات السلطة وقلبيها برفق حتى تتوزع الصلصة بشكل متساوٍ.
- أضيفي جبن الفيتا المفتت فوق السلطة (اختياري).
- غطي السلطة واتركيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم لتمتزج النكهات.
فوائد سلطة الكينوا بالشمندر الصحية
تعتبر سلطة الكينوا بالشمندر من الأطباق الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم:
- الكينوا: تعتبر من الحبوب الكاملة وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي. تعرف على المزيد من فوائد الكينوا للمرأة.
- الشمندر: غني بمضادات الأكسدة ومركبات النترات التي تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.
- زيت الزيتون: مصدر للدهون الصحية (أوميغا-9) التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب. اكتشف فوائد زيت الزيتون للبشرة أيضاً.
- الجوز: غني بأوميغا-3 ومضادات الأكسدة التي تفيد الدماغ والقلب.
- البقدونس: مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين K والحديد.
طريقة عمل سلطة الكينوا والجرجير
إذا كنت تفضلين إضافة الجرجير إلى سلطة الكينوا بالشمندر، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- اتبعي نفس خطوات تحضير سلطة الكينوا بالشمندر السابقة.
- أضيفي حزمة من الجرجير المغسول والمجفف (حوالي 2 كوب) إلى الوعاء بعد خلط جميع المكونات.
- يمكنك أيضاً إضافة بعض الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين لإضافة نكهة مميزة.
- قلبي المكونات برفق مرة أخرى بعد إضافة الجرجير لتوزيع الصلصة.
للمزيد من أنواع السلطات الصحية، يمكنك أيضًا تجربة سلطة التبولة أو سلطة الخضروات الطازجة.
نصائح لتحضير سلطة الكينوا الصحية
ما هي طريقة عمل سلطة الكينوا الصحية؟ إليك بعض النصائح التي ستساعدك:
- اغسلي الكينوا جيداً: هذه الخطوة مهمة للتخلص من المادة المرة الموجودة على سطح الحبوب.
- لا تفرطي في طهي الكينوا: الكينوا المطبوخة بشكل مثالي يجب أن تكون طرية مع الاحتفاظ بقليل من القرمشة.
- اتركي الكينوا لتبرد قبل إضافتها للسلطة: هذا يمنع الخضروات من الذبول وجبن الفيتا من الذوبان.
- احتفظي بالسلطة في الثلاجة: يمكن الاحتفاظ بسلطة الكينوا بالشمندر في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
- جربي إضافة مكونات أخرى: يمكنك إضافة الأفوكادو أو الخيار أو الكرفس حسب الرغبة.
إذا كنت تتبع نظام الكيتو، يمكنك الاطلاع على دليل نظام الكيتو الشامل أو تجربة سلطة الأفوكادو بدلاً من ذلك.
أسئلة شائعة حول سلطة الكينوا بالشمندر
هل يمكن تحضير سلطة الكينوا بالشمندر مسبقاً؟
نعم، يمكنك تحضير سلطة الكينوا بالشمندر مسبقاً وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. يُفضل إضافة الصلصة قبل التقديم مباشرة للحفاظ على نكهة السلطة وقوامها.
هل يمكن استبدال الشمندر بخضروات أخرى؟
نعم، يمكنك استبدال الشمندر بخضروات أخرى مثل الجزر المشوي أو اليقطين أو البطاطا الحلوة، ولكن ستختلف النكهة والقيمة الغذائية.
هل سلطة الكينوا بالشمندر مناسبة للنباتيين؟
نعم، يمكن تحضير سلطة الكينوا بالشمندر بحيث تكون مناسبة للنباتيين من خلال استبعاد جبن الفيتا أو استبداله ببدائل نباتية.
هل سلطة الكينوا بالشمندر صحية للأطفال؟
نعم، سلطة الكينوا بالشمندر صحية للأطفال نظراً لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة لنموهم. يمكنك تعديل النكهات لتناسب ذوق الأطفال من خلال تقليل كمية البصل أو إضافة العسل للصلصة.
خاتمة
سلطة الكينوا بالشمندر هي طبق صحي ومغذي يمكنك تحضيره بسهولة في المنزل. باتباع الخطوات البسيطة التي ذكرناها في هذا المقال، ستتمكنين من الاستمتاع بوجبة لذيذة وصحية غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
هذه السلطة مثالية لمن يبحث عن وصفات غنية بالألياف ويمكن إدراجها ضمن نظامك الغذائي النباتي إذا كنت تتبعين هذا النمط من التغذية. كما يمكنك أيضًا تجربة المزيد من السلطات المتنوعة مثل سلطة السيزر أو سلطة التاكو المكسيكية.
جربي تحضير سلطة الكينوا بالشمندر اليوم واستمتعي بمذاقها الفريد وفوائدها الصحية المتعددة.