البروكلي من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. يتميز بمذاقه اللذيذ وفوائده الصحية المتعددة، ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة. سنتعرف في هذا المقال على أفضل طرق تحضير البروكلي وكيفية الاستفادة منه في وجباتك اليومية.
فوائد البروكلي الصحية
قبل التعرف على طرق تحضير البروكلي، من المهم معرفة قيمته الغذائية وفوائده الصحية:
- غني بفيتامين C وفيتامين K والألياف
- يحتوي على مضادات أكسدة تساعد في مكافحة الالتهابات
- منخفض السعرات الحرارية ومناسب للرجيم والتخسيس
- يساعد في تعزيز صحة القلب والجهاز الهضمي
كيفية اختيار البروكلي الطازج
لضمان الحصول على أفضل مذاق ونتائج عند تحضير البروكلي، يجب اختيار البروكلي الطازج بعناية:
- ابحث عن الرؤوس ذات اللون الأخضر الداكن مع لمسة من اللون الأرجواني
- تأكد من أن الزهور مغلقة ومتماسكة
- يجب أن تكون السيقان صلبة وليست ذابلة
- تجنب شراء البروكلي ذو البقع الصفراء أو البنية
طرق تحضير البروكلي الأساسية
1. البروكلي المسلوق
السلق هو أبسط طريقة لتحضير البروكلي وأكثرها شيوعاً:
- اغسل البروكلي جيداً بالماء البارد
- قطّع رأس البروكلي إلى زهيرات متوسطة الحجم
- ضع ماء في قدر واتركه حتى الغليان
- أضف ملعقة صغيرة من الملح إلى الماء
- ضع زهيرات البروكلي في الماء المغلي واتركها من 3-5 دقائق حتى تصبح طرية مع الاحتفاظ بقوامها
- صفِّ البروكلي باستخدام مصفاة واشطفه بالماء البارد لإيقاف عملية الطهي
2. البروكلي المطهو على البخار
الطهي بالبخار يحافظ على العناصر الغذائية والنكهة الطبيعية للبروكلي:
- جهز البروكلي بغسله وتقطيعه إلى زهيرات
- ضع الماء في قدر التبخير واتركه حتى الغليان
- ضع زهيرات البروكلي في سلة البخار فوق الماء المغلي
- غطِّ القدر واترك البروكلي يطهى بالبخار لمدة 5-7 دقائق
- تأكد من طراوة البروكلي باستخدام شوكة
3. البروكلي المشوي بالفرن
الشوي يعطي البروكلي نكهة مميزة ومذاقاً رائعاً:
- سخن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية
- اغسل البروكلي وقطعه إلى زهيرات متوسطة
- ضع زهيرات البروكلي في وعاء ورش عليها زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود
- وزع البروكلي على صينية فرن مبطنة بورق زبدة
- اشوِ البروكلي لمدة 15-20 دقيقة، مع التقليب في منتصف المدة
- البروكلي جاهز عندما تبدأ أطرافه بالتحمر قليلاً
4. البروكلي المقلي السريع (Stir-Fry)
طريقة آسيوية سريعة ولذيذة لتحضير البروكلي:
- جهز البروكلي بغسله وتقطيعه
- سخن ملعقتين من زيت السمسم أو زيت نباتي في مقلاة على نار متوسطة عالية
- أضف ثوم مفروم وزنجبيل مبشور (اختياري)
- أضف زهيرات البروكلي وقلبها باستمرار لمدة 3-4 دقائق
- يمكن إضافة صلصة الصويا أو صلصة المحار للنكهة
- استمر في التقليب حتى يصبح البروكلي طرياً مع الاحتفاظ بقرمشته
وصفات مميزة بالبروكلي
شوربة البروكلي بالكريمة
شوربة البروكلي بالكريمة من الأطباق المغذية واللذيذة خصوصاً في فصل الشتاء:
المكونات:
- 500 غرام من البروكلي
- بصلة متوسطة مفرومة
- 2 فص ثوم مفروم
- 2 ملعقة كبيرة زبدة
- 2 ملعقة كبيرة طحين
- 3 أكواب مرق دجاج أو خضار
- كوب حليب أو كريمة خفيفة
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- جبن شيدر مبشور (اختياري)
طريقة التحضير:
- ذوب الزبدة في قدر على نار متوسطة وأضف البصل والثوم وقلبهما حتى يذبلا
- أضف الطحين وقلب لمدة دقيقة واحدة
- أضف المرق تدريجياً مع التقليب المستمر
- أضف البروكلي واترك المزيج يغلي ثم خفف النار واتركه لمدة 15 دقيقة
- اهرس الخليط باستخدام الخلاط اليدوي
- أضف الحليب أو الكريمة وتبل بالملح والفلفل
- قدم الشوربة ساخنة مع رشة من الجبن المبشور
قرنبيط بالجبنة مع البروكلي
يمكن دمج البروكلي مع القرنبيط في طبق واحد رائع:
المكونات:
- 250 غرام بروكلي
- 250 غرام قرنبيط
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 3 فصوص ثوم مفرومة
- كوب جبن موزاريلا مبشور
- نصف كوب جبن بارميزان
- ملح وفلفل أسود
- بهارات إيطالية
طريقة التحضير:
- سخن الفرن على 180 درجة مئوية
- اسلق البروكلي والقرنبيط لمدة 5 دقائق ثم صفهما
- ضع الخضار في صينية فرن، ورش عليها زيت الزيتون والثوم والتوابل
- غطي الخضار بالجبن الموزاريلا والبارميزان
- اخبز في الفرن لمدة 15-20 دقيقة حتى يذوب الجبن ويتحمر قليلاً
سلطة البروكلي الصحية
سلطة منعشة ومغذية مثالية للوجبات الخفيفة وأنظمة الصيام المتقطع:
المكونات:
- 300 غرام بروكلي مطهو بالبخار ومبرد
- نصف كوب ذرة حلوة
- نصف كوب فلفل أحمر مقطع مكعبات
- ربع كوب بصل أحمر مقطع
- ثلث كوب زبادي يوناني
- عصير نصف ليمونة
- ملعقة كبيرة عسل
- ملح وفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير:
- قطع البروكلي المطهو بالبخار إلى قطع صغيرة
- امزج البروكلي مع الذرة والفلفل والبصل في وعاء
- في وعاء صغير، اخلط الزبادي مع عصير الليمون والعسل والملح والفلفل
- أضف الصلصة إلى الخضار وقلب جيداً
- ضع السلطة في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم
جدول القيمة الغذائية للبروكلي
| العنصر الغذائي | الكمية (في 100 غرام) |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 34 سعرة حرارية |
| البروتين | 2.8 غرام |
| الكربوهيدرات | 6.6 غرام |
| الألياف | 2.6 غرام |
| الدهون | 0.4 غرام |
| فيتامين C | 89.2 ملغ (149% من الاحتياج اليومي) |
| فيتامين K | 102 ميكروغرام (127% من الاحتياج اليومي) |
| حمض الفوليك | 63 ميكروغرام (16% من الاحتياج اليومي) |
| البوتاسيوم | 316 ملغ (9% من الاحتياج اليومي) |
نصائح لتحضير البروكلي بشكل مثالي
- تجنب الإفراط في طهي البروكلي حتى لا يفقد عناصره الغذائية ونكهته
- يفضل طهي البروكلي بالبخار للحفاظ على فوائده الصحية
- يمكن تخزين البروكلي في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام
- لتجميد البروكلي، قم بسلقه لمدة دقيقتين ثم ضعه في ماء مثلج قبل تخزينه
- استخدم سيقان البروكلي في إعداد المرق أو الشوربات بدلاً من رميها
- يمكن إضافة البروكلي إلى العصائر الصحية للاستفادة من عناصره الغذائية
البروكلي وأنظمة الحمية المختلفة
البروكلي خضار مثالي يمكن دمجه في معظم أنظمة الحمية الغذائية:
البروكلي ونظام الكيتو
البروكلي من الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت. يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات الصافية (حوالي 4 غرام لكل كوب) مما يجعله خياراً ممتازاً لمتبعي هذا النظام.
البروكلي والنظام النباتي
يعتبر البروكلي مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي والكالسيوم وفيتامين C لمن يتبعون النظام الغذائي النباتي. يمكن استخدامه في العديد من الأطباق النباتية اللذيذة.
أسئلة شائعة حول تحضير البروكلي
كيف أتخلص من الطعم المر في البروكلي؟
لتخفيف المرارة، يمكن سلق البروكلي لفترة قصيرة في ماء مملح قبل استخدامه في وصفتك الأساسية. إضافة عصير الليمون أثناء الطهي تساعد أيضاً في تقليل المرارة.
هل يمكن أكل البروكلي نيئاً؟
نعم، يمكن تناول البروكلي نيئاً في السلطات أو مع صلصات الغمس. يحتفظ البروكلي النيء بكمية أكبر من العناصر الغذائية، لكن بعض الأشخاص قد يجدون صعوبة في هضمه.
كم من الوقت يستغرق طهي البروكلي؟
يختلف وقت طهي البروكلي حسب الطريقة:
- السلق: 3-5 دقائق
- البخار: 5-7 دقائق
- الشوي بالفرن: 15-20 دقيقة
- القلي السريع: 3-5 دقائق
هل يمكن تجميد البروكلي المطبوخ؟
نعم، يمكن تجميد البروكلي المطبوخ لمدة تصل إلى 3 أشهر. يُفضل تبريده تماماً قبل تغليفه بإحكام ووضعه في الفريزر.
خاتمة
البروكلي خضار متعدد الاستخدامات ومليء بالفوائد الصحية. مع الطرق المختلفة لتحضيره، يمكنك الاستمتاع بهذا الطعام الصحي بأشكال متنوعة. جرب الوصفات المذكورة أعلاه وابتكر طرقك الخاصة لإضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي اليومي. من السلق البسيط إلى الأطباق المعقدة، البروكلي إضافة مثالية لكل مائدة صحية.