نظام الكيتو دايت هو طريقة مفيدة لتحسين الصحة وفقدان الوزن. يقلل من تناول الكربوهيدرات ويزيد الدهون الصحية. يحدد هذا النظام كمية الكربوهيدرات اليومية بين 20 و50 غم.
كثير من الناس يحددون كمية الكربوهيدرات للاستهلاك إلى 15 غم فقط. جدول نظام الكيتو دايت يوجه الأفراد نحو خطة غذائية للكيتو. هذه الخطة تتضمن وجبات كيتونية محددة.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت يقلل الكربوهيدرات ويزيد الدهون والبروتينات. هذا يجعلهم الجسم يحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. يهدف هذا النظام لتحقيق حالة الكيتوزية.
اقرا المزيد: سلطة المعكرونة: وصفات شهية لوجبات خفيفة
تعريف نظام الكيتو دايت
نظام الكيتو دايت القياسي يحتوي على 70% دهون و20% بروتين و10% كربوهيدرات. النوع الغني بالبروتين يحتوي على 60% دهون و35% بروتين و5% كربوهيدرات. هذا يساعد في تحقيق الكيتوزية.
فوائد نظام الكيتو دايت
نظام الكيتو دايت يقلل الوزن بسرعة. يحفز الجسم على حرق الدهون. يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل السكر في الدم.
يمكن فقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. يقلل من مخاطر الأمراض المزمنة. لكن، يجب استشارة الطبيب قبل البدء.
أساسيات جدول نظام الكيتو دايت
خطة الكيتو الغذائية سهلة للفهم، لكن التنفيذ قد يكون صعباً. من المهم معرفة المكونات الصحيحة التي تدفع الجسم للكيتوزية.
اقرا المزيد: طريقة عمل كبة اللبن | وصفات شهية للمأكولات الشامية
أول خطوة: تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. مثل الأرز، القمح، الشوفان، والكينوا. هذه الأطعمة ترفع مستوى السكر في الدم.
من بين الأطعمة التي ينبغي تجنبها:
- الحبوب المجهّزة مثل الخبز، المعكرونة، الكعك، والبسكويت
- السكريات مثل السكر الأبيض، الحلويات، المشروبات الغازية، العصائر المحلاة
- الفواكه النشوية مثل التفاح، البرتقال، الموز، العنب، والأناناس
- أطعمة منتجات الألبان قليلة الدسم
- الزيوت المهدرجة مثل زيت الصويا، زيت الذرة، وزيت الكانولا
ثانياً، يجب التركيز على الدهون الصحية والبروتينات. الأسماك الدهنية، اللحوم، الدواجن، البيض، المكسرات، والزيوت الطبيعية مفضلة. يمكن أيضاً تضمين الشوكولاتة الداكنة والزبادي اليوناني.
لإعداد جدول الكيتو بشكل جيد، اتبع الجدول التالي:
| الوجبة | المكونات الأساسية | النسبة المئوية من السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الإفطار | بيض، زبدة، خضروات منخفضة الكربوهيدرات | 70% دهون، 25% بروتين، 5% كربوهيدرات |
| وجبة خفيفة | مكسرات، جبن | 80% دهون، 15% بروتين، 5% كربوهيدرات |
| الغداء | سمك دسم، سلطة الأفوكادو | 75% دهون، 20% بروتين، 5% كربوهيدرات |
| وجبة خفيفة | زبادي يوناني، شوكولاتة داكنة | 70% دهون، 25% بروتين، 5% كربوهيدرات |
| العشاء | لحم مشوي، خضروات مطبوخة بزيت الزيتون | 75% دهون، 20% بروتين، 5% كربوهيدرات |
نجاح الكيتو دايت يعتمد على توازن الدهون والبروتينات. يجب تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرام يومياً. بعض الناس ينجحون بتناول أقل من 20 جرام.
من المهم مراعاة موانع طبية مثل أمراض الكبد والكلى. يجب أيضاً التحقق مع الطبيب قبل البدء للنساء الحوامل والمرضعات.
كيفية البدء في نظام الكيتو دايت
لبدء نظام الكيتو دايت بنجاح، يجب تحديد أهدافك الصحية. يجب معرفة الأطعمة المسموحة والممنوعة. كما ينبغي التخطيط للوجبات بحرص، مع التركيز على الدهون الصحية والبروتينات.
اقرا المزيد: الخضار المسموح بها في نظام الكيتو – دليلك الشامل
خطوات البدء
هنا بعض الخطوات الأساسية لبدء الكيتو دايت:
- حدد أهدافك الصحية: هل تريد فقدان الوزن أم تحسين الصحة العامة؟
- تعرف على الأطعمة المسموحة والممنوعة: تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة.
- التخطيط للوجبات: اختر وجبات كيتونية تحتوي على الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات.
- مراقبة الكربوهيدرات: اتبع تناول أقل من 20 – 50 جراما من الكربوهيدرات يومياً.
- الترطيب: شرب كميات كافية من الماء يومياً.
- مراقبة الحالة الصحية: قِس كميات الكيتونات في الدم أو البول لضمان فعالية النظام.
التخطيط للوجبات
تخطيط وجباتك بشكل صحيح مهم جداً في الكيتو. يجب تقسيم كل وجبة إلى 70% دهون، 20% بروتين، و10% كربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل الزبدة وزيت جوز الهند والأفوكادو.
| نوع الغذاء | النسبة المئوية في النظام | أمثلة |
|---|---|---|
| دهون | 70% | الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات |
| بروتينات | 20% | الدجاج، الأسماك، البيض |
| كربوهيدرات | 10% | الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ والكوسا |
مع البدء في الكيتو دايت، يمكنك فقدان 35 كيلو في شهر. هذا يجعل خطوات الكيتو مهمة للحصول على فوائد صحية.
أنواع نظام الكيتو دايت المختلفة
نظام الكيتو دايت يأتي بأشكال مختلفة. كل نوع له فوائده الخاصة. سنقصدها في هذا القسم.
نظام الكيتو القياسي
يحتوي نظام الكيتو القياسي على 75% دهون. كما يحتوي على 20% بروتين و5% كربوهيدرات. هذا يجعل من الأنسب لفقدان الوزن السريع.
نظام الكيتو عالي البروتين
يحتوي نظام الكيتو عالي البروتين على 60% دهون و35% بروتين. و5% كربوهيدرات. مثالي للرياضيين الذين يحتاجون إلى البروتين.
نظام الكيتو الدوري
يتميز نظام الكيتو الدوري بتناوبه بين أيام عالية في الكربوهيدرات وأيام كيتونية. مناسب لأولئك الذين يحتاجون إلى إعادة التزود بالسكريات.
نظام الكيتو المستهدف
يسمح نظام الكيتو المستهدف بتناول الكربوهيدرات حول الأنشطة الرياضية. يُحسن الأداء البدني دون الخروج من الحالة الكيتونية.
كل نوع من أنواع الكيتو دايت يخدم أهدافًا مختلفة. سواء كنت تبحث عن فقدان الوزن أو تحسين الأداء الرياضي. اختر النظام الذي يناسبك وأهدافك الصحية.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتوجينيك غنية بالدهون والبروتينات. تقل فيها الكربوهيدرات. يمكنك تناول اللحوم والأسماك والبيض والخضروات غير النشوية.
بعض الفواكه والمكسرات والبذور والزيوت الصحي أيضاً مُسموح بهم. يجب تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات.
| الفئات | الأطعمة المسموحة | الأطعمة الممنوعة |
|---|---|---|
| اللحوم |
|
|
| المأكولات البحرية |
| |
| المنتجات الألبانية |
| |
| الخضروات |
| |
| الفواكه |
| |
| المكسرات والبذور |
| |
| الزيوت الصحية |
|
في نظام كيتوجينيك، يجب اتباع أطعمة محددة. هذا لضمان مستويات البروتينات والدهون والكربوهيدرات الصحيحة. تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات لتحقيق أفضل النتائج.
الفواكه المسموحة في نظام الكيتو دايت
الفواكه المسموحة في نظام الكيتو دايت هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. يمكن تضمين هذه الفواكه في النظام الغذائي بكميات محدودة دون التأثير على الكيتونية.
الأفوكادو
الأفوكادو يعتبر من أفضل الفواكه للكيتو. كل 100 غرام منه يحتوي على 1.5 غرام من الكربوهيدرات. نصف كوب من الأفوكادو يحتوي على 138 سعرة و6.4 غرام من الألياف.
هذا يجعل الأفوكادو خياراً ممتازاً لإضافة الدهون الصحية. كما يضمن الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
البطيخ
البطيخ يعتبر من الفواكه المنخفضة بالكربوهيدرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت. كل 100 غرام منه يحتوي على 7.1 غرام من الكربوهيدرات الصافية. يمكن تناوله كوجبة خفيفة منعشة دون الخروج عن حالة الكيتونية.
الفراولة
الفراولة تعتبر أيضاً من الفواكه المسموحة في نظام الكيتو دايت. كل 100 غرام من الفراولة يحتوي على 5.8 غرام من الكربوهيدرات الصافية. تقدم الفراولة مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسمك.
تضمن الفراولة الحفاظ على مستوى منخفض من الكربوهيدرات.
توت العليق
توت العليق يعتبر من الفاكهة المثالية لنظام الكيتو. كل 100 غرام منه يحتوي على 5.4 غرام من الكربوهيدرات الصافية. يمكن إدراجه في وجباتك اليومية لتحسين الذوق والفائدة الغذائية.
الخوخ
الثمرة الأخيرة في قائمتنا للفواكه المنخفضة بالكربوهيدرات هي الخوخ. يحتوي الخوخ على 8 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام. يمكن تناوله بكميات محدودة للحفاظ على توازن النظاام الغذائي.
الخضروات المسموحة في نظام الكيتو دايت
الخضروات الكيتونية مهمة في نظام الكيتو دايت. توفر الخضروات الغنية بالألياف العناصر الأساسية دون زيادة الكربوهيدرات. يمكنك تناول الخس والسبانخ والبروكلي دون قلق من تأثيرها على الحالة الكيتونية.
- الفاصوليا الخضراء: 7 غرام
- القرنبيط: 1 غرام
- الملفوف: 8 غرام
- البروكلي: 3 غرام
- السبانخ النيئة: 0 غرام، والمطهية: 3 غرام
- الخيار: 3 غرام
- الفطر: 3 غرام
- الفلفل الحلو: 7 غرام
- الطماطم: 4 غرام
- الزيتون (10 حبات): 2 غرام
| الخضروات | كمية الكربوهيدرات (بالغرام لكل كوب) |
|---|---|
| الفاصوليا الخضراء | 7 |
| القرنبيط | 1 |
| الملفوف | 8 |
| البروكلي | 3 |
| السبانخ | 0-3 (نيئة-مطهية) |
| الخيار | 3 |
| الفطر | 3 |
| الفلفل الحلو | 7 |
| الطماطم | 4 |
| الزيتون (10 حبات) | 2 |
تناول الخضروات الغنية بالألياف والخضروات الكيتونية يساعد في الحفاظ على التوازن الغذائي. يمكنك أيضًا تضمين الطماطم، الخس، الكوسة والهليون لزيادة تنوع وصحة النظام الغذائي.
جدول نظام الكيتو دايت لأسبوع
اتباع جدول الكيتو الأسبوعي يساعد في تحقيق أهدافك الصحية. يقلل من استهلاك الكربوهيدرات ويزيد من الدهون والبروتينات. هذا يدفع الجسم لحرق الدهون للحصول على الطاقة.
نقدم لك خطة أسبوعية تشمل وجبات رئيسية ووجبات خفيفة. تساعد هذه الخطة في الالتزام بالتوازن الغذائي. كما تتبع النسب الموصى بها من السعرات الحرارية والمواد الغذائية.
اليوم الأول
الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع نصف أفوكادو. الغداء: سلطة خضراء مع زبادي يوناني وبذور الكتان وصدر دجاج مشوي. العشاء: سمك مشوي مع توابل وخضار.
يتم استهلاك حوالي 1500-1650 سعرة حرارية. كما يحتوي على 17-26 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
اليوم الثاني
الإفطار: شرائح جبن مع خيار وشرائح طماطم. الغداء: شريحة لحم مشوية مع زبدة وخضار. العشاء: دجاج فخذي مع خضار وأعشاب.
مجموع السعرات الحرارية مشابه لليوم السابق. محتوى الدهون بين 110-140 غرام والبروتين بين 75-97 غرام.
اليوم الثالث
الإفطار: أومليت بالجبن والبصل والفلفل. الغداء: شرائح ديك رومي مع سلطة الخس والسبانخ. العشاء: سلمون مشوي مع هليون وزيت الزيتون.
تتراوح نسبة الكربوهيدرات بين 17-26 غرام. الدهون تصل إلى 60-70٪ من إجمالي السعرات.
اليوم الرابع
الإفطار: بودنج الشيا مع حليب جوز الهند والتوت. الغداء: سلطة التونة مع الأفوكادو والخضروات الورقية. العشاء: دجاج مشوي بالقرفة والخضار المشوية.
لا تتعدى الكربوهيدرات 50 غرامًا يوميًا. هذا يحافظ على نظام الكيتو فعالًا.
اليوم الخامس
الإفطار: زبادي يوناني كامل الدسم مع بذور الشيا والفراولة. الغداء: صدر دجاج محشو بالأفوكادو وكريمة الجبن. العشاء: كرات لحم بالخضار وصلصة الكريمة.
يتم تقدير استهلاك الدهون بين 110-140 غرام والبروتينات ما بين 75-97 غرام.
اليوم السادس
الإفطار: سلمون مدخن مع شرائح أفوكادو وخيار. الغداء: كرات لحم مع سلطة الكرنب والسبانخ. العشاء: جمبري مشوي بالخضار المشكلة.
الطعام متنوع ومغذي. يحافظ على النظام الغذائي ممتعًا ومستدامًا.
اليوم السابع
الإفطار: توست الأفوكادو مع بيض مقلي وزيت الزيتون. الغداء: شريحة ستيك مشوية مع زبدة وثوم وفطر. العشاء: سمك القد المشوي مع الهليون وزيت جوز الهند.
بذلك ينتهي الجدول الأسبوعي بمجموع سعرات حرارية مشابه للأيام السابقة. التركيز على تحقيق التوازن الأمثل بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.